Vermeiden von hÀufigen SUP-Verletzungen - Schultern

So vermeiden und behandeln Sie Paddle Boarding Schulterschmerzen

Die Verletzungsrate betrÀgt 3,63 Prozent alle 1.000 Stunden SUP, die meisten davon in der Schulter oder am oberen Arm. Eine dieser Verletzungen ist eine dieser Verletzungen.

Die hÀufigste Ursache von Schulterschmerzen

Der Schulterschaden unter den Paddle-Boardern ist bei weitem der hĂ€ufigste. Ich habe alles ĂŒber diesen schmerzhaften Zustand erfahren, da ich seit Jahrzehnten Probleme mit meiner Schulter habe.

Meine Schulterprobleme begannen vor vielen Jahren, als ich als junger Bock eine zu schwere Schulterpresse ausprobierte. Ich fĂŒhlte einen Zwilling von Schmerzen und warf immer wieder dumm Gewicht.

Etwa zwanzig Jahre spĂ€ter und ich zahle weiterhin fĂŒr diesen Fehler. VerschĂ€rft wird das Problem durch Tauchen, Surfen und Paddeln. Also war ich proaktiv und musste einen Weg um meine armen Schultern finden.

Ich möchte Ihnen die Tipps geben, die mir geholfen haben, trotz schlechter Schultern weiter zu paddeln.

Eine Veruntreuung der Schulter kann zu weiteren Problemen wie rotierenden Mangorissen und SehnenentzĂŒndungen fĂŒhren. Nehmen Sie sich die Zeit, mit allen Schulterschmerzen umzugehen. Wenn es passiert, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, bevor es schlimmer wird.

Was ist die Impingement der Schulter?

Die Oberseite des Armknochens ist mit einem Ball in den Schulterkörper eingebaut. Eine Schulterverdringung wird durch einen Abstand zwischen dem Kopf des Hirnknochens (Ball) und dem Akrominion (Knochen ĂŒber dem Ball) des entzĂŒndeten Schultermaterials verursacht.

Die entzĂŒndeten Materialien sind die drehbaren Manschettensehnen und die subakrale Bursa, ein flĂŒssiger FĂŒllsack, der zwischen dem Ball und dem Acromion ĂŒber dem Armknochenball steht.

Diese Materialien werden durch konstante Überkopfbewegungen entzĂŒndet. In spezifischer, wiederholter interner Schulterrotation. Ein weiterer Aspekt, der zu einer Impingement fĂŒhrt, ist, dass die Muskeln, die den Ball in der Steckdose ausbalanciert halten, geschwĂ€cht, fest und aus dem Gleichgewicht sind.

EinSchlag auf die Schulter ist eine hÀufige Verletzung bei Schwimmern, Surfern und Paddler-Boardern. Und es ist unbequem genug, Sie von der Teilnahme abzuhalten.

Erschwerend kommt hinzu, dass die inneren Rotatoren verstĂ€rkt und beansprucht werden, wĂ€hrend die Ă€ußeren Rotoren vernachlĂ€ssigt und geschwĂ€cht werden.

Wenn wir hinter einem Lenkrad ĂŒber einen Bildschirm oder eine GĂŒlle sitzen, drehen sich unsere Schultern (intern gedreht), denken sie an LiegestĂŒtzen, BĂ€nke und Schulterpressen. Diese gemeinsamen Übungen sind die innere Rotation der Schultern. Schlechte Körperhaltung mit den geknickten Vorwortschultern wird intern gedreht.

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Der Effekt ist ein Ungleichgewicht der kleinen Muskeln in der Schulterhöhle basierend auf dem Ball. Und das trĂ€gt zur Impingement des Arms bei. Starke, enge Vordermuskeln, die unsere Schultern nach innen drehen. Und dĂŒnne, lockere Muskeln im SchulterrĂŒcken, die die Schultern Ă€ußerlich drehen.

Was ist ein Manguet-Rotator?

Ihre Drehmanschette besteht aus vier kleinen Muskeln (und Sehnen), die den Ball in der Schulter des Oberarms ausbalanciert halten. Es lÀsst Sie auch Ihren Arm heben und drehen.

Diese 4 Muskeln werden supraspinatus, infraspinatus, teres minor und subscapularis genannt. Das Subscapular wird hauptsĂ€chlich fĂŒr die interne Rotation verwendet. Die restlichen drei werden verwendet, um extern zu drehen.

Schmerzfreie SUP Schultern Tipps

Verwenden Sie diese Tipps fĂŒr Paddle Boarding, um schmerzfreie Schultern zu bekommen.

  1. The Skip

Reduzieren Sie das Paddel

Wenn Sie die LĂ€nge Ihres Paddels reduzieren, wird der obere Arm gesenkt und die Kraft um den gesamten RĂŒcken und die Schulter verringert. Ein kĂŒrzeres Paddel ist auch ein kĂŒrzerer Hebel, der weniger Energie und damit weniger Stress fĂŒr Ihre Gelenke gibt. Sie mĂŒssen versuchen, die richtige LĂ€nge des Paddels zu wĂ€hlen. Ein zu kurzes Paddel belastet Den unteren RĂŒcken.

Machen Sie die Welle flexibel

Eine flexible Welle verringert die Wirkung Ihrer Gelenke vor, aber auch durch die gesamte Phase der dynamischen Erfassung. Die steifste und hÀrteste Welle an den Gelenken ist Kohlefaser. Als nÀchstes folgen Holz und Bambus, Glasfaser.

Mit einer kleinen Klinge

Die Verwendung einer kleineren Klinge auf den Schultern ist viel einfacher, da sie pro Schlag weniger Kraft erfordert. Deshalb bevorzuge ich selbst eine kleinere Klinge.

  1. Richtige Technologie

Ich bin nicht die Technik des Paddle Boarding King. All diese Regeln habe ich gebrochen. Und meine Methodik hat noch einiges zu tun. Diese Tipps sind jedoch wahr und werden Ihre Schultern retten.

  • Halten Sie Ihre obere Hand unter dem Auge und …
  • Halten Sie Ihren oberen Ellenbogen unter dem RĂŒcken
  • Je weniger Spannung auf die Rotatorenmanschettenmuskulatur ausgeĂŒbt wird, desto niedriger ist der Oberarm.
  • VerlĂ€ngern Sie sich nicht wĂ€hrend des Hub-Reach-Prozesses
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Wenn der obere Arm wÀhrend der Hub-Reichweite-Stufe verlÀngert wird, wird die interne Rotatormanschette direkt beansprucht.

Halten Sie den Unterarm aufrecht

Halten Sie Ihren Unterarm gerade beim Paddeln, wodurch Sie Den Oberkörper verwenden können. Ihre HĂ€nde sollten als Haken betrachtet werden. Ihre Arme und Schultern sind auf dem Weg. Ihr Schlaganfall ist nicht effektiv von den Schultern. Die Kraft wird durch den Oberkörper von Ihren FĂŒĂŸen erzeugt. Jeder Schlag kann Ihren RĂŒcken / Kern / Rumpf drehen.

Bewegen Sie Ihr Bottom-Hand-Paddle nach oben

Nehmen Sie Ihr Paddel nicht mit der oberen Hand aus dem Wasser. Zwingen Sie es stattdessen mit der unteren Hand aus dem Wasser. Ihre obere Hand sollte fast auf die Oberseite des T-Griffs gelegt und angehoben werden.

Verwenden Sie auf Ihrem Paddel keinen „Todesgriff“.

Beide HĂ€nde sollten so locker und leicht wie möglich auf Ihrem Paddel sein. Ein starker, weißer „Todesgriff“ zwingt einen starren und unnatĂŒrlichen Schlag, um HĂ€nde, Arme und Schultern zu belasten.

Drehen Sie Ihre Schultern nach außen (leicht) mit der oberen Hand

Drehen Sie die Schultern beim Paddeln leicht nach außen. Legen Sie den Daumen auf oder ĂŒber den T-Griff. Setzen Sie niemals den Daumen unter den T-Griff. Ihre Knöchel sollten entweder glatt oder besser sein, oder Sie sollten einen Zeigefinger knöchelhöher als die anderen Knöchel haben. Sie drehen Ihre HĂ€nde leicht aus Ihrem Körper, der den Arm öffnet.

WÀhrend des gesamten Schlages können Sie Daumen und Schultern offen halten.

  1. Ihr Körpergeist

Wenn Sie Beschwerden haben …

Wenn Sie sich nicht auf der Schulter ausruhen, kann es Sie davon abhalten, jahrelang zu paddeln, vielleicht fĂŒr immer. Das ist kein Witz. Das ist kein Witz.

Ruhetage zwischen den Sitzungen

Ruhe wundert sich ĂŒber erschöpfte Schultern.

Wie fĂŒhlen Sie sich nach einer Supp-Sitzung am Tag danach?

Beim Paddeln tun Sehnen nicht immer weh. Es kann einen Tag dauern, um Schmerzen zu spĂŒren. Nehmen Sie sich einen Tag frei und berĂŒhren Sie Ihre Schultern.

ErwĂ€rmung und KĂŒhlung mit BeweglichkeitsĂŒbungen in der Schulter

Machen Sie etwas Vielseitigkeit Ihrer Schulter vor und nach Ihrem Supp. Vor jedem Schwimmen, Surfen und SuperBoarding ist extrem notwendig!

  1. Erweitern und verstÀrken Sie die Muskeln der Rotormanschette
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Normalerweise ist der innenrotaturatur (subscapularis) groß und muss mit Schultereinschlag verlĂ€ngert werden. Die Brustmuskeln (Brust) und Deltoid-Vordermuskeln sind stark und gestreckt. Und die RĂŒckenkapsel (ein kleiner Muskel hinter dem Delta, der hilft, den Ball in der Schulterhöhle zu halten) ist eng und muss verlĂ€ngert werden.

In der Zwischenzeit mĂŒssen drei Ă€ußerlich rotierende Manschetten (supraspinatus, infraspinatus, teres minor) verstĂ€rkt werden. Diese Muskeln können nur durch Übungen verbessert werden, die speziell auf sie abzielen.

Youtube ist vollgepackt mit ausgezeichneten Videos darĂŒber, wie man diese Muskeln dehnen und sie stĂ€rkt. Dies ist ein entscheidender Schritt. Sie können Ihre Schultern mit ein paar Trainingseinheiten sicher halten und sogar Ihre bereits verletzten Schultern rehabilitieren. Das sind einfache und schnelle Übungen. Überspringen Sie diesen Schritt nicht. Überspringen Sie diesen Schritt nicht.

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