Evitar lesiones comunes de SUP - Hombros

C贸mo evitar y tratar el paddle boarding Shoulder Pain

La tasa de lesiones es del 3,63 por ciento cada 1.000 horas de SUP, la mayor铆a de las cuales ocurren en el hombro o el brazo superior. El impacto del hombro es una de estas lesiones.

La causa m谩s com煤n del dolor de hombro

El da帽o en el hombro entre los surfistas de remo es, con mucho, el m谩s com煤n. Llegu茅 a saber todo acerca de esta condici贸n dolorosa ya que he tenido problemas con mi hombro durante d茅cadas.

Mis problemas de hombro comenzaron hace muchos a帽os cuando prob茅 una prensa de hombro demasiado pesada como un joven. Sent铆 un gemelo de dolor y segu铆 tirando peso est煤pidamente.

Unos veinte a帽os despu茅s y sigo pagando por este error. El problema se ver谩 agravado por el buceo, el surf y el paddle boarding. As铆 que fui proactivo y tuve que encontrar una manera de evitar mis pobres hombros.

Me gustar铆a darles los consejos que me ayudaron a seguir remando a pesar de los malos hombros.

El impingement del hombro puede conducir a m谩s problemas como la rotaci贸n de l谩grimas de mango y tendinitis. T贸mese el tiempo para lidiar con cualquier dolor de hombro. Si sucede, usted debe ver a un m茅dico antes de que empeore.

驴Cu谩l es el impacto del hombro?

La parte superior del hueso del brazo est谩 equipada con una bola en el cuerpo del hombro. Un impacto en el hombro es causado por un espacio entre la cabeza del hueso del cerebro (bola) y el acr贸minio (hueso por encima de la bola) del material inflamado del hombro.

Los materiales inflamados son los tendones del manguito giratorio y la bursa subacromial, un saco de relleno fluido que se interpone entre la bola y el acromion por encima de la bola 贸sea del brazo.

Estos materiales est谩n inflamados por un movimiento constante. En la rotaci贸n interna espec铆fica y repetida del hombro. Otro aspecto que conduce a la impingement es que los m煤sculos que mantienen la bola equilibrada en la cavidad est谩n debilitados, apretados y desequilibrados.

El impacto del hombro es una lesi贸n frecuente entre nadadores, surfistas y surfistas de remo. Y es lo suficientemente inc贸modo como para disuadirte de participar.

Para empeorar las cosas, los rotadores internos se refuerzan y se estresan mientras que los rotores externos est谩n descuidados y debilitados.

  驴C贸mo elegir una tabla de paddle?

Cuando nos sentamos sobre una pantalla o lodos detr谩s de un volante, nuestros hombros se giran (giran internamente), pensamos en flexiones, bancos y prensas de hombro. Estos ejercicios comunes son la rotaci贸n interna de los hombros. Mala postura con los hombros del pr贸logo encorvado se gira internamente.

El efecto es un desequilibrio de los peque帽os m煤sculos en la cavidad del hombro basado en la pelota. Y eso se suma a la impingement del brazo. M煤sculos delanteros fuertes y apretados que giran nuestros hombros internamente. Y m煤sculos delgados y sueltos en la espalda del hombro, que giran externamente los hombros.

驴Qu茅 es un rotador de manguet?

El manguito rotativo se compone de cuatro peque帽os m煤sculos (y tendones), que mantienen la pelota equilibrada en el hombro de la parte superior del brazo. Tambi茅n le permite levantar el brazo y girarlo.

Estos 4 m煤sculos se llaman supraespinatus, infraespinatus, teres menores y subscapularis. El subescapular se utiliza principalmente para la rotaci贸n interna. Los tres restantes se utilizan para girar externamente.

Consejos para hombros SUP sin dolor

Utilice estos consejos para el paddle boarding para obtener hombros indoloros.

  1. The Skip

Reducir el remo

Reducir la longitud de la paleta bajar谩 el brazo superior y disminuir谩 la potencia alrededor de toda la espalda y el hombro. Una paleta m谩s corta es tambi茅n una palanca m谩s corta que da menos energ铆a y por lo tanto menos estr茅s a las articulaciones. Es necesario tratar de marcar la longitud correcta de la paleta. Una paleta demasiado corta tensar谩 la parte inferior de la espalda.

Flexionar el eje

Un eje flexible disminuye el impacto de las articulaciones antes, pero tambi茅n a lo largo de la fase de captura din谩mica. El eje m谩s r铆gido y resistente de las articulaciones es la fibra de carbono. El siguiente es la madera y el bamb煤, fibra de vidrio.

Usando una peque帽a hoja

Usar una cuchilla m谩s peque帽a en los hombros es mucho m谩s simple, ya que por golpe requiere menos fuerza. Por esa raz贸n, prefiero una hoja m谩s peque帽a yo mismo.

  1. Tecnolog铆a adecuada

No soy la t茅cnica del rey del paddle boarding. Todas estas reglas que romp铆. Y mi metodolog铆a todav铆a tiene trabajo que hacer. Sin embargo, estos consejos son verdaderos y te salvar谩n los hombros.

  • Sostenga su mano superior debajo del ojo y …
  • Sost茅n tu codo superior debajo de la espalda
  • Cuanta menor tensi贸n ejerza sobre los m煤sculos del manguito rotador, la parte inferior del brazo superior.
  • No extender durante el proceso de alcance de la carrera
  C贸mo ser mejor con una tabla de paddle de pesca

Cuando el brazo superior se extiende durante la etapa de alcance de la carrera, el manguito interno del rotador estar谩 directamente estresado.

Mantenga la parte inferior del brazo erguida

Sostenga la parte inferior del brazo recta cuando rema, lo que le permite usar torso. Sus manos deben ser consideradas como ganchos. Tus brazos y hombros est谩n en camino. El accidente cerebrovascular no es efectivo desde los hombros. La potencia es producida por el torso de sus pies. Cada trazo puede girar su espalda / n煤cleo / torso.

Mover el remo de la parte inferior hacia arriba

No saques el remo con la mano superior fuera del agua. Forzarlo fuera del agua con la mano inferior en su lugar. Su mano superior casi debe ser puesta en la parte superior de la manija t y levantada.

En el remo, no use un 芦agarre de la muerte禄.

Ambas manos deben estar lo m谩s sueltas y ligeras posible en el remo. Un fuerte nudillo blanco de 芦agarre de la muerte禄 fuerza un golpe r铆gido y antinatural para tensar las manos, los brazos y los hombros.

Gire los hombros externamente (ligeramente) con la mano superior

Gire los hombros ligeramente externamente al remar. Coloque el pulgar sobre o sobre la manija T. Nunca pongas el pulgar debajo de la empu帽adura. Sus nudillos deben ser lisos o mejores, o usted debe tener un nudillo 铆ndice de dedo m谩s alto que los otros nudillos. Giras las manos ligeramente fuera del cuerpo, lo que abre el brazo.

A lo largo del accidente cerebrovascular, puedes mantener el pulgar y los hombros abiertos.

  1. Tu mente corporal

Si usted est谩 teniendo molestias …

Si no das un descanso en el hombro, puede evitar que remar durante a帽os, tal vez para siempre. Esto no es una broma. Eso no es broma.

Tome d铆as de descanso entre sesiones

El descanso hace maravillas para los hombros agotados.

驴C贸mo te sientes despu茅s de una sesi贸n supp el d铆a siguiente?

Cuando rema, los tendones no siempre duelen. Puede tomar un d铆a sentir algo de dolor. T贸mate un d铆a libre y t贸calo los hombros.

Calentamiento y enfriamiento con ejercicios de movilidad en el hombro

Haz algo de versatilidad en tu hombro antes y despu茅s de tu supp. Antes de cualquier nataci贸n, surf y s煤per sesi贸n de embarque es extremadamente necesario!

  1. Extender y reforzar los m煤sculos del manguito del rotor
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Por lo general, el rotador interno (subscapularis) es grande y tiene que extenderse con el impacto del hombro. Los m煤sculos pectorales (pecho) y deltoides delanteros son fuertes y estirados. Y la c谩psula posterior (un peque帽o m煤sculo detr谩s del deltoides que ayuda a sostener la pelota en la cavidad del hombro) est谩 apretada y debe extenderse.

Mientras tanto, se deben reforzar tres manguitos giratorios externamente (supraespinatus, infraespinatus, teres menores). Estos m煤sculos s贸lo pueden ser mejorados por ejercicios que apuntan espec铆ficamente a ellos.

Youtube est谩 repleto de excelentes videos sobre c贸mo estirar estos m煤sculos y fortalecerlos. Este es un movimiento crucial. Usted puede mantener sus hombros seguros con algunos entrenamientos e incluso rehabilitar sus hombros ya lesionados. Estos son ejercicios simples y r谩pidos. No te saltes este paso. No te saltes este paso.

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