Éviter les blessures communes sup - Épaules

Comment éviter et traiter les douleurs à l’épaule à l’embarquement à pagaie

Le taux de blessures est de 3,63 pour cent toutes les 1 000 heures de SUP, dont la majorité se produisent dans l’épaule ou le bras supérieur. L’empiètement de l’épaule est l’une de ces blessures.

La cause la plus fréquente de douleurs à l’épaule

Les dommages à l’épaule chez les pagayeurs sont de loin les plus fréquents. J’ai appris à tout savoir sur cette condition douloureuse depuis que j’ai eu des problèmes avec mon épaule pendant des décennies.

Mes problèmes d’épaule ont commencé il ya plusieurs années quand j’ai essayé une épaule trop lourde-presse comme un jeune mâle. J’ai senti un jumeau de douleur et a continué à jeter du poids stupidement.

Une vingtaine d’années plus tard et je continue à payer pour cette erreur. Le problème sera exacerbé par la plongée, le surf et le paddle boarding. J’ai donc été proactif et j’ai dû trouver un moyen de contourner mes mauvaises épaules.

Je voudrais vous donner les conseils qui m’ont aidé à continuer à pagayer malgré les mauvaises épaules.

L’empiètement de l’épaule peut entraîner d’autres problèmes tels que la rotation des déchirures de mangue et la tendinite. Prenez le temps de faire face à toute douleur à l’épaule. Si cela se produit, vous devriez consulter un médecin avant qu’il ne s’aggrave.

Quel est l’empiètement de l’épaule?

Le haut de l’os du bras est équipé d’une boule dans le corps de l’épaule. Un empiètement d’épaule est provoqué par un espace entre la tête de l’os du cerveau (boule) et l’acrominion (os au-dessus de la boule) du matériel enflammé d’épaule.

Les matériaux enflammés sont les tendons de manchette tournants et la bourse subacromiale, un sac de remplissage fluide qui se trouve entre la balle et l’acromion au-dessus de la boule d’os de bras.

Ces matériaux sont enflammés par un mouvement aérien constant. Dans la rotation interne spécifique et répétée d’épaule. Un autre aspect conduisant à l’empiètement est que les muscles qui maintiennent la balle équilibrée dans la prise sont affaiblis, serrés et hors de l’équilibre.

L’empiètement de l’épaule est une blessure fréquente chez les nageurs, les surfeurs et les pagayeurs. Et c’est assez inconfortable pour vous décourager de participer.

Pour aggraver les choses, les rotateurs intérieurs sont renforcés et stressés tandis que les rotors externes sont négligés et affaiblis.

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Lorsque nous nous asseyons sur un écran ou de la boue derrière un volant, nos épaules sont tournées (en interne), pensez aux pompes, banques et presses à épaules. Ces exercices communs sont la rotation intérieure des épaules. Mauvaise posture avec les épaules de préface penchée est tournée en interne.

L’effet est un déséquilibre des petits muscles de la douille de l’épaule basé sur la balle. Et cela ajoute à l’empiètement du bras. Muscles avant forts et serrés qui font pivoter nos épaules en interne. Et minces, muscles lâches dans le dos de l’épaule, qui tournent à l’extérieur les épaules.

Qu’est-ce qu’un rotateur de manguet ?

Votre brassard rotatif est composé de quatre petits muscles (et tendons), qui maintiennent la balle équilibrée dans l’épaule de votre bras supérieur. Il vous permet également de soulever votre bras et de le faire pivoter.

Ces 4 muscles sont appelés supraspinatus, infraspinatus, teres mineurs et subscapularis. Le sous-capulaire est principalement utilisé pour la rotation interne. Les trois autres sont utilisés pour tourner à l’extérieur.

Conseils sur les épaules SUP sans douleur

Utilisez ces conseils pour l’embarquement à pagaie pour obtenir des épaules indolores.

  1. Le Skip

Réduire la pagaie

Réduire la longueur de votre pagaie abaissera le bras supérieur et diminuera la puissance autour de l’ensemble du dos et de l’épaule. Une pagaie plus courte est également un levier plus court qui donne moins d’énergie et donc moins de stress à vos articulations. Vous devez essayer de composer la bonne longueur de la pagaie. Une pagaie trop courte va forcer votre bas du dos.

Rendre l’arbre flexible

Un arbre flexible diminue l’impact de vos articulations avant, mais aussi tout au long, de la phase de capture dynamique. L’arbre le plus rigide et le plus résistant des joints est la fibre de carbone. Vient ensuite le bois et le bambou, la fibre de verre.

Utilisation d’une petite lame

L’utilisation d’une lame plus petite sur vos épaules est beaucoup plus simple, car par course, il nécessite moins de force. Pour cette raison, je préfère une lame plus petite moi-même.

  1. Technologie appropriée

Je ne suis pas la technique du roi du paddle boarding. Toutes ces règles que j’ai enfreintes. Et ma méthodologie a encore du travail à faire. Cependant, ces conseils sont vrais et sauveront vos épaules.

  • Tenez votre main supérieure sous l’œil et …
  • Tenez votre coude supérieur sous le dos
  • Moins la tension exercée sur les muscles de la coiffe des rotateurs est faible, plus le bras supérieur est bas.
  • Ne pas prolonger pendant le processus de portée de l’AVC
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Lorsque le bras supérieur est étendu pendant le stade d’accès à la course, la coiffe interne des rotateurs sera directement soulignée.

Maintenez le bras bas droit

Maintenez votre bras droit lorsque vous pagayez, ce qui vous permet d’utiliser le torse. Vos mains doivent être considérées comme des crochets. Vos bras et vos épaules sont en route. Votre avc n’est pas efficace à partir des épaules. La puissance est produite par le torse à partir de vos pieds. Chaque course peut faire pivoter votre dos / noyau / torse.

Déplacer votre pagaie de fond vers le haut

Ne prenez pas votre pagaie avec votre main supérieure hors de l’eau. Forcez-le hors de l’eau avec votre main inférieure à la place. Votre main supérieure doit presque être mis sur le dessus de la poignée t et soulevé.

Sur votre pagaie, n’utilisez pas une « poignée de mort ».

Les deux mains doivent être aussi lâches et légères que possible sur votre pagaie. Une articulation forte et blanche force un trait rigide et contre nature à forcer les mains, les bras et les épaules.

Tournez vos épaules à l’extérieur (légèrement) wth votre main supérieure

Tourner les épaules légèrement à l’extérieur lorsque vous pagayer. Placez votre pouce sur ou sur la poignée t. Ne mettez jamais votre pouce sous la poignée t. Vos articulations doivent être lisses ou meilleures, ou vous devriez avoir une articulation de l’index plus haut que les autres articulations. Vous tournez vos mains légèrement hors de votre corps, ce qui ouvre le bras.

Tout au long de la course, vous pouvez garder votre pouce et les épaules ouvertes.

  1. Votre esprit corporel

Si vous avez un malaise …

Si vous ne vous reposez pas sur l’épaule, cela peut vous empêcher de pagayer pendant des années, peut-être pour toujours. Ce n’est pas une blague. Ce n’est pas une blague.

Prendre des jours de repos entre les séances

Le repos s’émerveille pour les épaules épuisées.

Comment vous sentez-vous après une séance de suppl le lendemain?

Quand on pagaie, les tendons ne font pas toujours mal. Il faudra peut-être une journée pour ressentir de la douleur. Prenez un jour de congé et touchez vos épaules.

Réchauffement et refroidissement avec des exercices de mobilité dans l’épaule

Faites une certaine polyvalence de votre épaule avant et après votre suppl. Avant toute baignade, le surf et la super séance d’embarquement est extrêmement nécessaire!

  1. Étendre et renforcer les muscles de la manchette du rotor
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Habituellement, le rotateur interne (subscapularis) est grand et doit être étendu avec l’empiètement d’épaule. Les muscles pectoraux (poitrine) et deltoïdes sont forts et étirés. Et la capsule arrière (un petit muscle derrière le deltoïde qui aide à tenir la balle dans la prise de l’épaule) est serrée et doit être prolongée.

Pendant ce temps, trois poignets rotatifs externes (supraspinatus, infraspinatus, teres mineurs) doivent être renforcés. Ces muscles ne peuvent être améliorés que par des exercices qui les ciblent spécifiquement.

Youtube est emballé avec d’excellentes vidéos sur la façon d’étirer ces muscles et de les renforcer. C’est un geste crucial. Vous pouvez garder vos épaules en sécurité avec quelques séances d’entraînement et même réhabiliter vos épaules déjà blessées. Ce sont des exercices simples et rapides. Ne sautez pas cette étape. Ne sautez pas cette étape.

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