Evitare lesioni COMUNI SUP - Spalle

Come evitare e trattare paddle boarding Shoulder Pain

Il tasso di infortuni è del 3,63 per cento ogni 1.000 ore di SUP, la maggior parte dei quali si verifica nella spalla o nel braccio superiore. L’insodunità alla spalla è una di queste lesioni.

La causa più comune del dolore alla spalla

Il danno alla spalla tra i paddle boarder è di gran lunga il più comune. Ho avuto modo di sapere tutto su questa condizione dolorosa da quando ho avuto problemi con la mia spalla per decenni.

I miei problemi alla spalla sono iniziati molti anni fa, quando ho provato una pressa troppo pesante come un giovane dollaro. Ho sentito un gemello di dolore e ho continuato a gettare peso stupidamente.

Circa vent’anni dopo e continuo a pagare per questo errore. Il problema sarà esacerbato dalle immersioni, dal surf e dal paddle boarding. Così sono stato proattivo e ho dovuto trovare un modo per aggirare le mie povere spalle.

Vorrei darvi i consigli che mi hanno aiutato a continuare a remanare nonostante le spalle cattive.

L’impingement della spalla può portare a ulteriori problemi come la rotazione delle lacrime di mango e della tendinite. Prendete il tempo per affrontare qualsiasi dolore alla spalla. Se succede, dovresti vedere un medico prima che peggiori.

Qual è l’impingement della spalla?

La parte superiore dell’osso del braccio è dotata di una palla nel corpo della spalla. Un’impingement della spalla è causata da uno spazio tra la testa dell’osso cerebrale (palla) e l’acrominione (osso sopra la palla) del materiale della spalla infiammato.

I materiali infiammati sono i tendini del bracciale girevoli e la bursa subacromica, un sacco di riempimento fluido che si trova tra la palla e l’acromion sopra la sfera ossea del braccio.

Questi materiali sono infiammati da un costante movimento in testa. In una specifica, ripetuta rotazione interna della spalla. Un altro aspetto che porta all’inquieto è che i muscoli che tengono la palla bilanciata nella presa sono indeboliti, stretti e squilibrati.

L’impingement della spalla è un infortunio frequente tra nuotatori, surfisti e paddler boarders. Ed è abbastanza scomodo da scoraggiarti dal partecipare.

A peggiorare le cose, i rotatori interni sono rinforzati e stressati mentre i rotori esterni sono trascurati e indeboliti.

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Quando ci sediamo sopra uno schermo o un liquame dietro un volante, le nostre spalle sono ruotate (ruotate internamente), pensate a flessime, banche e presse a spalla. Questi esercizi comuni sono la rotazione interna delle spalle. La cattiva postura con le spalle della prefazione curvo viene ruotata internamente.

L’effetto è uno squilibrio dei piccoli muscoli nella presa della spalla in base alla palla. E questo si aggiunge all’impingement del braccio. Forti e stretti muscoli anteriori che ruotano le spalle internamente. E muscoli sottili e sciolti nella schiena della spalla, che ruotano esternamente le spalle.

Cos’è un rotatore di manguet?

Il polsino rotante è composto da quattro piccoli muscoli (e tendini), che tengono la palla bilanciata nella spalla del braccio superiore. Consente inoltre di sollevare il braccio e ruotarlo.

Questi 4 muscoli sono chiamati supraspinatus, infraspinatus, teres minor e subscapularis. Il subcapular viene utilizzato principalmente per la rotazione interna. Gli altri tre vengono utilizzati per ruotare esternamente.

Consigli per le spalle SUP senza dolore

Utilizzare questi suggerimenti per paddle boarding per ottenere spalle indolore.

  1. Il Salto

Ridurre la pagaia

Riducendo la lunghezza della pagaia si abbassa il braccio superiore e si riduce la potenza intorno all’intera schiena e spalla. Una pagaia più corta è anche una leva più corta che dà meno energia e quindi meno stress alle articolazioni. È necessario provare a comporre la lunghezza corretta della pagaia. Una pagaia troppo corta ceppo la parte bassa della schiena.

Rendere flessibile l’albero

Un albero flessibile riduce l’impatto delle articolazioni prima, ma anche in tutto, la fase di cattura dinamica. L’albero più rigido e resistente sulle articolazioni è in fibra di carbonio. Il prossimo è legno e bambù, fibra di vetro.

Usare una piccola lama

Usare una lama più piccola sulle spalle è molto più semplice, come per colpo richiede meno forza. Per questo motivo, preferisco una lama più piccola io stesso.

  1. Tecnologia corretta

Non sono la tecnica del re del paddle boarding. Tutte queste regole che ho infranto. E la mia metodologia ha ancora del lavoro da fare. Tuttavia, questi suggerimenti sono veri e salveranno le spalle.

  • Tieni la mano superiore sotto l’occhio e …
  • Tieni il gomito superiore sotto la schiena
  • Minore è la tensione esercitata sui muscoli della cuffia dei rotatori, minore è la parte inferiore del braccio superiore.
  • Non estendere durante il processo di raggiungimento del tratto
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Quando il braccio superiore viene esteso durante la fase di raggiungimento della corsa, la cuffia dei rotatori interni sarà direttamente sollecitata.

Mantenere il braccio inferiore in posizione verticale

Tenere il braccio inferiore dritto durante il remano, che consente di utilizzare il busto. Le tue mani dovrebbero essere considerate come ganci. Le braccia e le spalle sono in arrivo. Il tuo colpo non è efficace dalle spalle. La potenza è prodotta dal busto dai piedi. Ogni tratto può ruotare la schiena / nucleo / torso.

Spostare la pagaia in basso verso l’alto

Non prendere la pagaia con la mano superiore fuori dall’acqua. Forzalo fuori dall’acqua con la mano inferiore. La tua mano superiore dovrebbe quasi essere messa sulla parte superiore della maniglia a t e sollevata.

Sulla pagaia, non usare una “presa della morte”.

Entrambe le mani devono essere il più sciolte e leggere possibile sulla pagaia. Una forte stretta di morte bianca costringe un colpo rigido e innaturale a sforzare le mani, le braccia e le spalle.

Girare le spalle esternamente (leggermente) con la mano superiore

Girare le spalle leggermente esternamente durante il remanaggio. Posizionare il pollice sopra o sopra la maniglia a T. Non mettere mai il pollice sotto il t-grip. Le nocche dovrebbero essere o lisce o migliori, o si dovrebbe avere una nocca indice superiore rispetto alle altre nocche. Si ruotano le mani leggermente fuori dal corpo, che apre il braccio.

Durante la corsa, puoi tenere il pollice e le spalle aperte.

  1. La tua mente corporea

Se si sta avendo disagio …

Se non si dà un riposo sulla spalla, può impedirti di remiare per anni, forse per sempre. Non è uno scherzo. Non è uno scherzo.

Prendere giorni di riposo tra le sessioni

Il riposo fa meraviglia per le spalle esauste.

Come ti senti dopo una sessione di supp il giorno dopo?

Quando remano, i tendini non fanno sempre male. Potrebbe volerci un giorno per provare un po’ di dolore. Prenditi un giorno di riposo e toccati le spalle.

Riscaldamento e raffreddamento con esercizi di mobilità nella spalla

Fai una certa versatilità della spalla prima e dopo il tuo supp. Prima di qualsiasi sessione di nuoto, surf e super imbarco è estremamente necessario!

  1. Estendere e rinforzare i muscoli del polsino del rotore
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Di solito, il rotatore interno (subscapularis) è grande e deve essere esteso con impingement della spalla. I muscoli anteriori pettorali (toracici) e deltoidi sono forti e allungati. E la capsula posteriore (un piccolo muscolo dietro il deltoide che aiuta a tenere la palla nella presa della spalla) è stretta e deve essere estesa.

Nel frattempo, tre cuffi rotanti esterni (supraspinatus, infraspinatus, teres minor) devono essere rinforzati. Questi muscoli possono essere migliorati solo da esercizi che li prendono di mira specificamente.

Youtube è ricco di video eccellenti su come allungare questi muscoli e rafforzarli. Questa è una mossa cruciale. Puoi tenere le spalle al sicuro con alcuni allenamenti e persino riabilitare le spalle già infortunati. Questi sono esercizi semplici e veloci. Non saltare questo passaggio. Non saltare questo passaggio.

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