Het vermijden van gemeenschappelijke SUP verwondingen - Schouders

Hoe te vermijden en te behandelen paddle boarding Schouderpijn

Letselpercentage is 3,63 procent om de 1.000 uur SUP, waarvan de meerderheid zich voordoen in de schouder of bovenarm. Impingement van de schouder is een van deze verwondingen.

De meest voorkomende oorzaak van pijn in de schouder

De schouderschade onder paddle boarders is veruit de meest voorkomende. Ik heb alles te weten over deze pijnlijke aandoening, omdat ik problemen hebben gehad met mijn schouder voor decennia.

Mijn schouder problemen begon vele jaren geleden toen ik probeerde een te gewichtige schouder-pers als een jonge buck. Ik voelde een tweeling van pijn en bleef gooien gewicht dom.

Ongeveer twintig jaar later en ik blijf betalen voor deze fout. Het probleem zal worden verergerd door duiken, surfen en paddle boarding. Dus ik was proactief en moest een manier vinden om mijn arme schouders.

Ik wil u graag de tips die me geholpen om te blijven peddelen ondanks slechte schouders te geven.

Impingement van de schouder kan leiden tot verdere problemen zoals roterende mango tranen en peesontsteking. Neem de tijd om te gaan met eventuele pijn in de schouder. Als het gebeurt, moet u een arts te zien voordat het erger wordt.

Wat is de impingement van de schouder?

De bovenkant van het armbot is uitgerust met een bal in het schouderlichaam. Een schouderimpingement wordt veroorzaakt door een ruimte tussen het hoofd van het hersenbot (bal) en de acrominie (bot boven de bal) van het ontstoken schoudermateriaal.

De ontstoken materialen zijn de draaiende manchetpezen en de subacromiale bursa, een vloeistofvulzak die tussen de bal en de acromion boven de armbotbal staat.

Deze materialen worden ontstoken door constante overhead beweging. In specifieke, herhaalde interne schouderrotatie. Een ander aspect dat leidt tot impingement is dat de spieren die de bal in evenwicht te houden in de socket zijn verzwakt, strak en uit balans.

Impingement van de schouder is een frequente verwonding bij zwemmers, surfers en paddler boarders. En het is ongemakkelijk genoeg om je te ontmoedigen om deel te nemen.

Tot overmaat van ramp worden de binnendragers versterkt en benadrukt, terwijl de externe rotoren worden verwaarloosd en verzwakt.

  9 dingen om te weten voordat je paddle board met een kind

Wanneer we over een scherm of drijfmest achter een stuurwiel zitten, worden onze schouders gedraaid (intern gedraaid), denk aan push-ups, banken en schouderpersen. Deze gemeenschappelijke oefeningen zijn de innerlijke rotatie van de schouders. Slechte houding met de gebogen voorwoord schouders wordt intern gedraaid.

Het effect is een onbalans van de kleine spieren in de schouderkas op basis van de bal. En dat draagt bij aan de impingement van de arm. Sterke, strakke voorspieren die onze schouders intern draaien. En dunne, losse spieren in de schouder rug, die extern draaien de schouders.

Wat is een manguet rotator?

Uw roterende manchet bestaat uit vier kleine spieren (en pezen), die de bal in evenwicht houden in de schouder van je bovenarm. Het laat je ook je arm optillen en draaien.

Deze 4 spieren worden supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis genoemd. De subscapulaire wordt voornamelijk gebruikt voor interne rotatie. De overige drie worden gebruikt om extern te draaien.

Pijnvrije SUP Schouders Tips

Gebruik deze tips voor paddle boarding om pijnloze schouders te krijgen.

  1. De Skip

Verminder de peddel

Het verminderen van uw peddel ’s lengte zal lager de bovenste arm en vermindering van het vermogen rond de hele rug en schouder. Een kortere peddel is ook een kortere hendel die minder energie en dus minder stress geeft aan je gewrichten. Je moet proberen om de juiste lengte van de peddel te draaien. Een te korte peddel zal je onderrug belasten.

Maak de schacht flexibel

Een flexibele as vermindert de impact van uw gewrichten voor, maar ook gedurende de dynamische opnamefase. De stijfste en zwaarste schacht aan de gewrichten is koolstofvezel. Vervolgens is hout en bamboe, glasvezel.

Met behulp van een klein mes

Met behulp van een kleiner mes op je schouders is veel eenvoudiger, per slag vereist minder kracht. Om die reden geef ik zelf de voorkeur aan een kleiner mes.

  1. Juiste technologie

Ik ben niet de techniek van paddle boarding koning. Al die regels die ik heb overtreden. En mijn methodologie heeft nog werk te doen. Echter, deze tips zijn waar en zal je schouders op te slaan.

  • Houd je bovenste hand onder het oog en …
  • Houd je bovenste elleboog onder je rug
  • Hoe minder spanning uitgeoefend op de rotator manchetspieren hoe lager je bovenarm.
  • Niet uitbreiden tijdens het slagbereikproces
  Hoe te krijgen in stand-up paddle board vissen?

Wanneer de bovenarm wordt verlengd tijdens het slagbereikstadium, wordt de interne rotatorcuff direct benadrukt.

Houd de onderarm rechtop

Houd uw onderarm recht bij het peddelen, waardoor u torso gebruiken. Uw handen moeten worden beschouwd als haken. Je armen en schouders zijn onderweg. Uw beroerte is niet effectief vanaf de schouders. De kracht wordt geproduceerd door de romp van je voeten. Elke slag kan draaien je rug / kern / romp.

Het verplaatsen van uw bottom-hand peddel omhoog

Neem je peddel niet met je bovenhand uit het water. Forceer het uit het water met je onderhand. Uw bovenste hand moet bijna worden gelegd op de top van de t-handvat en verhoogd.

Gebruik op je peddel geen ‘doodsgreep’.

Beide handen moeten zo los en licht mogelijk op je peddel. Een sterke, witte “death grip” knokkel dwingt een stijve en onnatuurlijke slag om de handen, armen en schouders stam.

Draai je schouders naar buiten (licht) wth je bovenhand

Draai de schouders iets naar buiten bij het peddelen. Plaats uw duim op of over de t-handle. Leg nooit je duim onder de t-grip. Uw knokkels moeten ofwel glad of beter, of je moet een wijsvinger knokkel hoger dan de andere knokkels. Je draait je handen iets uit je lichaam, waardoor de arm opengaat.

Gedurende de slag u uw duim en schouders open houden.

  1. Je geest

Als u last heeft van ongemak …

Als je niet geven een rust op de schouder, kan het houden u van peddelen voor jaren, misschien voor altijd. Dit is geen grap. Dat is geen grap.

Neem rustdagen tussen de sessies

Rust doet wonderen voor uitgeputte schouders.

Hoe voel je je na een supp sessie de dag erna?

Bij het peddelen doen pezen niet altijd pijn. Het kan een dag duren om wat pijn te voelen. Neem een vrije dag en raak je schouders aan.

Verwarmen en koelen met mobiliteitsoefeningen in de schouder

Doe wat veelzijdigheid van je schouder voor en na je supp. Voordat u gaat zwemmen, surfen en super boarding sessie is uiterst noodzakelijk!

  1. De spieren van de rotorcuff uitbreiden en versterken
  Hoe een paddle board correct te lanceren

Meestal is de interne rotator (subscapularis) groot en moet worden uitgebreid met schouderimpingement. De borstspieren (borst) en deltoïde voorspieren zijn sterk en uitgerekt. En de rugcapsule (een kleine spier achter de deltoid die helpt de bal in de schouderkas te houden) is strak en moet worden verlengd.

Ondertussen moeten drie extern roterende manchetten (supraspinatus, infraspinatus, teres mineur) worden versterkt. Deze spieren kunnen alleen worden verbeterd door oefeningen die specifiek gericht op hen.

Youtube zit vol met uitstekende video’s over hoe deze spieren te rekken en te versterken. Dit is een cruciale stap. U uw schouders veilig te houden met een paar trainingen en zelfs rehabiliteren uw reeds gewonde schouders. Dit zijn eenvoudige en snelle oefeningen. Sla deze stap niet over. Sla deze stap niet over.

Skip to content