Unikanie typowych uraz贸w SUP - Ramiona

Jak unika膰 i leczy膰 paddle boarding Shoulder Pain

Wska藕nik obra偶e艅 wynosi 3,63 procent co 1000 godzin SUP, z kt贸rych wi臋kszo艣膰 wyst臋puje w ramieniu lub g贸rnym ramieniu. Uderzenie barku jest jedn膮 z tych uraz贸w.

Najcz臋stsz膮 przyczyn膮 b贸lu barku

Uszkodzenia barku w艣r贸d paddle boarders jest zdecydowanie najcz臋艣ciej. Dowiedzia艂em si臋 wszystkiego o tym bolesnym stanie, poniewa偶 mia艂em problemy z ramieniem przez dziesi臋ciolecia.

Moje problemy z barkiem zacz臋艂y si臋 wiele lat temu, kiedy pr贸bowa艂em zbyt wa偶kie rami臋 prasy jako m艂ody z艂ot贸wki. Poczu艂em bli藕niak b贸lu i ci膮gle rzuca膰 wagi g艂upio.

Oko艂o dwudziestu lat p贸藕niej i nadal p艂aci膰 za ten b艂膮d. Problem b臋dzie pog艂臋biony przez nurkowanie, surfing i paddle boarding. Wi臋c by艂em proaktywny i musia艂em znale藕膰 spos贸b na moje biedne ramiona.

Chcia艂bym da膰 ci wskaz贸wki, kt贸re pomog艂y mi utrzyma膰 brodzik pomimo z艂ych ramion.

Uderzenie barku mo偶e prowadzi膰 do dalszych problem贸w, takich jak obracaj膮ce si臋 艂zy mango i zapalenie 艣ci臋gien. Po艣wi臋膰 troch臋 czasu, aby poradzi膰 sobie z b贸lem barku. Je艣li tak si臋 stanie, powiniene艣 zobaczy膰 si臋 z lekarzem, zanim b臋dzie gorzej.

Co to jest uderzenie barku?

G贸rna cz臋艣膰 ko艣ci ramienia jest wyposa偶ona w kulk臋 w korpusie barku. Uderzenie barku jest spowodowane przez przestrze艅 mi臋dzy g艂ow膮 ko艣ci m贸zgu (pi艂ka) i acrominion (ko艣ci powy偶ej pi艂ki) z zapaleniem materia艂u barku.

Materia艂y zapalne s膮 obrotowe 艣ci臋gna mankiet i bursa podacromial, worek wype艂ni膰 p艂yn, kt贸ry stoi mi臋dzy pi艂k膮 i akremion nad pi艂k膮 ko艣ci ramienia.

Materia艂y te s膮 zaognione przez sta艂y ruch napowietrznych. W szczeg贸lno艣ci powtarzana wewn臋trzna rotacja barku. Innym aspektem prowadz膮cym do impingement jest to, 偶e mi臋艣nie, kt贸re posiadaj膮 pi艂k臋 zr贸wnowa偶one w gnie藕dzie s膮 os艂abione, szczelne i z r贸wnowagi.

Uderzenie barku jest cz臋stym urazem w艣r贸d p艂ywak贸w, surfer贸w i wio艣larzy. I to jest na tyle niewygodne, aby zniech臋ci膰 ci臋 do udzia艂u.

Co gorsza, wewn臋trzne rotatory s膮 wzmacniane i zestresowane, podczas gdy zewn臋trzne wirniki s膮 zaniedbywane i os艂abiane.

  Dlaczego Paddle Boarding jest niesamowite dla sportowc贸w

Kiedy siedzimy nad ekranem lub gnojowic膮 za kierownic膮, nasze ramiona s膮 obracane (obracane wewn臋trznie), pomy艣l o pompkach, bankach i prasach barkowych. Te wsp贸lne 膰wiczenia s膮 wewn臋trzn膮 rotacj膮 ramion. Z艂a postawa z zgarbionym przedmow膮 ramionami jest obracana wewn臋trznie.

Efektem jest brak r贸wnowagi ma艂ych mi臋艣ni w gnie藕dzie barkowym w oparciu o pi艂k臋. A to dodaje do impingement ramienia. Silne, ciasne mi臋艣nie przednie, kt贸re obracaj膮 nasze ramiona wewn臋trznie. I cienkie, lu藕ne mi臋艣nie w plecach, kt贸re zewn臋trznie obracaj膮 ramiona.

Co to jest rotator manguet?

Tw贸j obrotowy mankiet sk艂ada si臋 z czterech ma艂ych mi臋艣ni (i 艣ci臋gien), kt贸re utrzymuj膮 pi艂k臋 zr贸wnowa偶on膮 w ramieniu ramienia. Pozwala r贸wnie偶 podnie艣膰 r臋k臋 i obr贸ci膰 go.

Te 4 mi臋艣nie s膮 nazywane supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis. Podkapsowy jest u偶ywany g艂贸wnie do rotacji wewn臋trznej. Pozosta艂e trzy s膮 u偶ywane do obracania na zewn膮trz.

Bezbolesne wskaz贸wki ramion SUP

Skorzystaj z tych wskaz贸wek dotycz膮cych paddleboardingu, aby uzyska膰 bezbolesne ramiona.

  1. Pomi艅

Zmniejsz wios艂o

Zmniejszenie d艂ugo艣ci wios艂a obni偶y g贸rne rami臋 i zmniejszy moc wok贸艂 ca艂ego plec贸w i ramion. Kr贸tsze 艂opatki to r贸wnie偶 kr贸tsza d藕wignia, kt贸ra daje mniej energii, a tym samym mniej stresu dla staw贸w. Musisz spr贸bowa膰 wybra膰 odpowiedni膮 d艂ugo艣膰 wios艂a. Zbyt kr贸tkie wios艂o b臋dzie obci膮偶a膰 doln膮 cz臋艣膰 plec贸w.

Uaszkli膰 wa艂ek

Elastyczny wa艂 zmniejsza wp艂yw po艂膮cze艅 przed, ale tak偶e w ca艂ej fazie dynamicznego wychwytywania. Najtwardszym i najtrudniejszym wa艂em na stawach jest w艂贸kno w臋glowe. Nast臋pny jest drewno i bambus, w艂贸kno szklane.

U偶ywanie ma艂ego ostrza

U偶ycie mniejszego ostrza na ramionach jest znacznie prostsze, poniewa偶 na skok wymaga mniejszej wytrzyma艂o艣ci. Z tego powodu sam wol臋 mniejsze ostrze.

  1. W艂a艣ciwa technologia

Nie jestem technik膮 paddle boarding kr贸la. Wszystkie te zasady z艂ama艂em. A moja metodologia wci膮偶 ma do zrobienia. Jednak te wskaz贸wki s膮 prawdziwe i uratuje swoje ramiona.

  • Trzymaj g贸rn膮 r臋k臋 pod okiem i …
  • Przytrzymaj g贸rny 艂okie膰 pod plecami
  • Im mniejsze napi臋cie wywierane na mi臋艣nie mankietu rotatora, tym ni偶sze g贸rne rami臋.
  • Nie przed艂u偶aj si臋 podczas procesu osi膮gania skoku
  Czy Paddle Boarding Spali膰 kilka kalorii?

Gdy g贸rne rami臋 zostanie wysuni臋te podczas etapu osi膮gni臋cia skoku, wewn臋trzny mankiet rotatora zostanie bezpo艣rednio zestresowany.

Utrzymuj dolne rami臋 w pozycji pionowej

Trzymaj doln膮 r臋k臋 prosto podczas wios艂owania, co pozwala na u偶ycie tu艂owia. Twoje r臋ce powinny by膰 traktowane jako haczyki. Twoje ramiona i ramiona s膮 w drodze. Tw贸j udar nie jest skuteczny z ramion. Moc jest wytwarzana przez tu艂贸w z twoich st贸p. Ka偶dy skok mo偶e obraca膰 plecy / rdze艅 / tu艂贸w.

Przesuwanie dolnego wios艂a w g贸r臋

Nie wyjmuj wios艂a z g贸rn膮 r臋k膮 z wody. Zamiast tego wymuszenie go z wody doln膮 r臋k膮. G贸rna r臋ka powinna by膰 prawie umieszczona na g贸rze uchwytu t i podniesiona.

Na wios艂a, nie u偶ywaj „chwyt 艣mierci”.

Obie r臋ce powinny by膰 tak lu藕ne i lekkie, jak to mo偶liwe na wios艂a. Silny, bia艂y „chwyt 艣mierci” golonka zmusza sztywny i nienaturalny skok do obci膮偶ania r膮k, ramion i ramion.

Obr贸膰 ramiona zewn臋trznie (lekko) wth g贸rnej r臋ki

Obr贸膰 ramiona lekko na zewn膮trz podczas wios艂owania. Umie艣膰 kciuk na uchwycie t lub nad ni膮. Nigdy nie k艂adz kciuka pod t-grip. Twoje kostki powinny by膰 g艂adkie lub lepsze, lub powiniene艣 mie膰 palec wskazuj膮cy golonka wy偶ej ni偶 inne kostki. Obracasz r臋ce lekko z cia艂a, co otwiera rami臋.

Przez ca艂y skok mo偶esz trzyma膰 kciuk i ramiona otwarte.

  1. Tw贸j umys艂 cia艂a

Je艣li masz dyskomfort …

Je艣li nie dasz odpoczynku na ramieniu, mo偶e ci臋 powstrzyma膰 od wios艂owania przez lata, mo偶e na zawsze. To nie 偶art. To nie 偶art.

We藕 dni odpoczynku mi臋dzy sesjami

Reszta nie cuda dla wyczerpanych ramion.

Jak si臋 czujesz po sesji supp dzie艅 po?

Podczas wios艂owania 艣ci臋gna nie zawsze bol膮. To mo偶e potrwa膰 jeden dzie艅, aby poczu膰 b贸l. Zr贸b dzie艅 wolny i dotknij swoich ramion.

Ocieplenie i ch艂odzenie z 膰wiczeniami ruchowymi w ramieniu

Czy niekt贸re wszechstronno艣膰 ramienia przed i po supp. Przed ka偶dym p艂ywanie, surfing i super boarding sesji jest bardzo konieczne!

  1. Wyd艂u偶y膰 i wzmocni膰 mi臋艣nie mankietu wirnika

Zwykle wewn臋trzny rotator (subscapularis) jest du偶y i musi by膰 przed艂u偶ony z impingement barku. Piersiowe (klatka piersiowa) i naramiedowe mi臋艣nie przednie s膮 silne i rozci膮gni臋te. A tylna kapsu艂ka (ma艂y mi臋sie艅 za naramiennym, kt贸ry pomaga trzyma膰 pi艂k臋 w gnie藕dzie barkowym) jest ciasna i musi by膰 przed艂u偶ona.

  Dlaczego warto paddle board tego lata

Tymczasem trzy zewn臋trznie obracaj膮ce si臋 mankiety (supraspinatus, infraspinatus, teres minor) musz膮 by膰 wzmocnione. Mi臋艣nie te mo偶na poprawi膰 tylko przez 膰wiczenia, kt贸re specjalnie ich cel.

Youtube jest pe艂en doskona艂ych film贸w o tym, jak rozci膮gn膮膰 te mi臋艣nie i je wzmocni膰. Jest to kluczowe posuni臋cie. Mo偶esz zachowa膰 swoje ramiona bezpieczne z kilku trening贸w, a nawet zrehabilitowa膰 swoje ju偶 rannych ramion. S膮 to proste i szybkie 膰wiczenia. Nie pomijaj tego kroku. Nie pomijaj tego kroku.

Skip to content