Evitando les√Ķes comuns do SUP - Ombros

Como evitar e tratar o embarque de remo Dor no Ombro

A taxa de les√Ķes √© de 3,63% a cada 1.000 horas de SUP, a maioria das quais ocorre no ombro ou no bra√ßo superior. O entroniza√ß√£o do ombro √© uma destas les√Ķes.

A causa mais comum da dor no ombro

Os danos nos ombros entre os surfistas de pás são de longe os mais comuns. Fiquei a saber tudo sobre esta dolorosa condição desde que tenho problemas com o ombro há décadas.

Os meus problemas no ombro começaram há muitos anos, quando tentei uma pressão demasiado pesada no ombro quando era jovem. Senti um gémeo de dor e continuei a atirar peso estupidamente.

Cerca de vinte anos depois e continuo a pagar por este erro. O problema será exacerbado pelo mergulho, surf e paddle boarding. Então eu era pró-ativo e tinha que encontrar uma maneira de contornar os meus pobres ombros.

Gostaria de lhe dar as dicas que me ajudaram a continuar a remar apesar dos maus ombros.

A impingementação do ombro pode levar a outros problemas, tais como lágrimas de manga rotativa e tendinite. Aproveite para lidar com qualquer dor no ombro. Se acontecer, deve ver um médico antes que piore.

Qual √© a imprud√Ęncia do ombro?

A parte superior do osso do braço está equipada com uma bola no corpo do ombro. Um entroncamento no ombro é causado por um espaço entre a cabeça do osso cerebral (bola) e a acrominion (osso acima da bola) do material do ombro inflamado.

Os materiais inflamados s√£o os tend√Ķes da bra√ßadeira girat√≥ria e a bursa subacromial, um saco de enchimento fluido que fica entre a bola e a acromion acima da bola √≥ssea do bra√ßo.

Estes materiais s√£o inflamados por movimentos constantes. Em rota√ß√£o espec√≠fica e repetida do ombro interno. Outro aspeto que conduz √† impingement √© que os m√ļsculos que mant√™m a bola equilibrada na tomada s√£o enfraquecidos, apertados e desequilibrados.

O desgaste do ombro é uma lesão frequente entre nadadores, surfistas e surfistas. E é desconfortável o suficiente para te desencorajar de participar.

Para piorar as coisas, os rotadores internos são reforçados e stressados enquanto os rotores externos são negligenciados e enfraquecidos.

  Dicas de prancha de paddle de pesca para o sucesso

Quando nos sentamos sobre um ecr√£ ou slurry atr√°s de um volante, os nossos ombros s√£o girados (rodado internamente), pense em flex√Ķes, bancos e prensas nos ombros. Estes exerc√≠cios comuns s√£o a rota√ß√£o interna dos ombros. A m√° postura com os ombros do pref√°cio encurvado √© rodada internamente.

O efeito √© um desequil√≠brio dos pequenos m√ļsculos na tomada do ombro com base na bola. E isso aumenta a imprud√Ęncia do bra√ßo. M√ļsculos frontais fortes e apertados que giram os ombros internamente. E m√ļsculos finos e soltos no ombro para tr√°s, que exteriormente giram os ombros.

O que é um rotador de manguet?

A sua bra√ßadeira rotativa √© composta por quatro pequenos m√ļsculos (e tend√Ķes), que mant√™m a bola equilibrada no ombro do bra√ßo superior. Tamb√©m lhe permite levantar o bra√ßo e rod√°-lo.

Estes 4 m√ļsculos s√£o chamados supraspinatus, infraspinatus, teres menores e subscapularis. O subscapular √© utilizado principalmente para a rota√ß√£o interna. Os restantes tr√™s s√£o utilizados para rodar externamente.

Dicas de ombros SUP sem dor

Use estas dicas para o embarque de remo para obter ombros indolores.

  1. O Skip

Reduza a p√°

A redu√ß√£o do comprimento da p√° diminuir√° o bra√ßo superior e diminuir√° a pot√™ncia em torno de toda a parte traseira e ombro. Uma p√° mais curta √© tamb√©m uma alavanca mais curta que d√° menos energia e, portanto, menos stress para as articula√ß√Ķes. Tem de tentar marcar o comprimento correto da p√°. Uma p√° muito curta vai esticar a parte inferior das costas.

Tornar o eixo flexível

Um veio flex√≠vel diminui o impacto das articula√ß√Ķes antes, mas tamb√©m em toda a fase de captura din√Ęmica. O eixo mais duro e duro nas articula√ß√Ķes √© a fibra de carbono. Segue-se madeira e bambu, fibra de vidro.

Usando uma pequena l√Ęmina

Usar uma l√Ęmina menor nos ombros √© muito mais simples, j√° que por curso requer menos for√ßa. Por isso, prefiro uma l√Ęmina menor.

  1. Tecnologia adequada

Não sou a técnica do rei do paddle. Todas estas regras quebrei. E a minha metodologia ainda tem trabalho a fazer. No entanto, estas dicas são verdadeiras e salvarão os seus ombros.

  • Segure a m√£o de cima debaixo do olho e…
  • Segure o cotovelo de cima debaixo das costas
  • Quanto menos tens√£o exercida sobre os m√ļsculos do punho rotador, mais baixo o bra√ßo superior.
  • N√£o estenda durante o processo de alcance do curso
  De onde veio o paddle boarding?

Quando o braço superior for estendido durante a fase de alcance do curso, a braçadeira rotadora interna será diretamente salientada.

Mantenha o braço inferior na vertical

Segure o bra√ßo inferior direito ao remar, o que lhe permite usar o tronco. Suas m√£os devem ser consideradas ganchos. Seus bra√ßos e ombros est√£o a caminho. O seu derrame n√£o √© eficaz a partir dos ombros. A energia √© produzida pelo tronco dos seus p√©s. Cada tra√ßado pode rodar as costas / n√ļcleo / torso.

Movendo a sua p√° de baixo para cima

Não leve o remo com a mão de cima para fora da água. Força-o a sair da água com a tua mão inferior. A sua mão superior deve quase ser colocada na parte superior do cabo t e levantada.

Na sua raquete, n√£o use um “punho de morte”.

Ambas as m√£os devem estar o mais soltas e leves poss√≠vel no seu remo. Um forte e branco “punho de morte” for√ßa um golpe r√≠gido e n√£o natural para esticar as m√£os, bra√ßos e ombros.

Vire os ombros externamente (levemente) com a m√£o superior

Rode ligeiramente os ombros externamente quando remar. Coloque o polegar sobre ou sobre o cabo t. Nunca ponha o polegar debaixo do aperto de mão. Os seus dedos devem ser lisos ou melhores, ou deve ter um dedo indicador mais alto do que os outros dedos. Giras ligeiramente as mãos para fora do teu corpo, o que abre o braço.

Durante todo o curso, pode manter o polegar e os ombros abertos.

  1. Sua mente corporal

Se est√° tendo desconforto…

Se não der descanso no ombro, pode impedi-lo de remar durante anos, talvez para sempre. Isto não é brincadeira. Não é brincadeira.

Tire dias de descanso entre sess√Ķes

O descanso maravilha-se com os ombros esgotados.

Como se sente depois de uma sess√£o de supp no dia seguinte?

Quando remam, os tend√Ķes nem sempre d√≥i. Pode levar um dia para sentir dor. Tire um dia de folga e toque nos ombros.

Aquecimento e arrefecimento com exercícios de mobilidade no ombro

Faça alguma versatilidade do seu ombro antes e depois do seu supp. Antes de qualquer sessão de natação, surf e super boarding é extremamente necessário!

  1. Estenda e reforce os m√ļsculos da bra√ßadeira do rotor
  Prancha de remo

Normalmente, o rotador interno (subscapularis) √© grande e tem de ser estendido com impossimento no ombro. Os m√ļsculos peitorais (peito) e deltoides da frente s√£o fortes e esticados. E a c√°psula traseira (um pequeno m√ļsculo atr√°s do deltoide que ajuda a segurar a bola na tomada do ombro) √© apertada e deve ser estendida.

Entretanto, devem ser refor√ßadas tr√™s bra√ßadeiras rotativas externas (supraspinatus, infraspinatus, teres minor). Estes m√ļsculos s√≥ podem ser melhorados atrav√©s de exerc√≠cios que os visam especificamente.

O Youtube est√° repleto de excelentes v√≠deos sobre como esticar estes m√ļsculos e fortalec√™-los. Esta √© uma jogada crucial. Pode manter os ombros seguros com alguns treinos e at√© reabilitar os ombros j√° lesionados. S√£o exerc√≠cios simples e r√°pidos. N√£o salte este passo. N√£o salte este passo.

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